Førstehjælp til dig med nakke smerter

• For dårlig hængende holdning, især den siddende holdning.
• Mange uhensigtsmæssige og tunge løft.
• Manglende bevægelse af nakken.
• Dårlig liggestilling med nakken i en uhensigtsmæssig stilling.

Ved en typisk skade i nakken vil du kunne opleve:

• Smerter i nakken.
• Smerter i nakken med samtidige smerter i en eller begge sider af skulderåget.
• Smerter i nakken med samtidige smerter i en eller begge overarme.
• Smerter i nakken, smerter i en eller begge arme, evt. med prikken og stikken i hænderne.
• Smerter i en eller begge arme kan godt forekomme uden smerter i nakken.

Alvorlig skade:

Du har måske en alvorlig skade, hvis:

• Du mister kontrollen over dine ben. Dvs. at du føler at dine ben forsvinder under dig eller du går og falder.
• Dit hoved sidder "skævt", når du ser dig selv i spejlet og hvis du ikke selv er i stand til selv at rette det op uden at dine smerter forværres betydeligt.
• Dine smerter er efter 24-48 timer ikke blevet mindre og evt. er flyttet længere ned i din/dine arme.
• Du har kraftige smerter og du ikke kan finde hvile eller aflaste dig selv på nogen måde.

Hvis et eller flere af de ovenstående punkter passer på dig, skal du søge læge. I mellemtiden skal du aflaste dig selv så meget som det er muligt og holde dig væk fra de ting, der forværrer dine smerter, og især fra de ting, der får din smerte til at flytte sig væk fra nakken. Hvis ingen af de ovenstående punkter passer på dig, kan du gå videre med selvbehandling.

Selvbehandling:

Dag 1:

Følgende må gerne ske, når du begynder på selvbehandling og er et "grønt lys" for at du skal fortsætte:

• Symptomerne i din arm eller skulder bliver færre.
• Symptomerne i din arm eller skulder bliver mindre, men smerterne i din nakke bliver værre.
• Symptomerne i din arm eller skulder bliver værre, men lige efter du har lavet øvelserne er de markant mindre.

Følgende må ikke ske når du laver selvbehandling af din nakke og er "røde lys". Røde lys betyder at du skal standse selvbehandlingen og kontakte din læge.

• Symptomerne i din arm eller skulder bliver værre.
• Symptomerne i din arm eller skulder bliver værre, mens smerterne i din nakke bliver mindre.
• Symptomerne i din arm eller skulder bliver værre, mens din nakke er blevet smertefri bagefter og du kan svare ja til nogle af punkterne ovenover omkring "alvorlig skade".

Følg disse retningsliner meget nøjagtigt når du laver øvelserne herunder, for at finde ud af, om du selv kan behandle dig ud af dit nakkeproblem.

Som før nævnt er nakken vanskelig at lave selvbehandling på. Derfor er det meget vigtigt, at du er opmærksom på at de "rigtige" ting sker under behandlingen. Dette er kun et forslag til, hvordan du kan hjælpe dig selv ved et typisk nakkeproblem. Hvis dit nakkeproblem er mere kompliceret end det er beskrevet her, og du ikke mærker nogen fremgang, skal du indstille øvelserne og kontakte din læge og en fysioterapeut med Cert. MDT eksamen med henblik på en nærmere undersøgelse.

Øvelse 1:

Læg dig som på billedet. Læg med hovedet så lavt som du kan, uden at provokere dine smerter. Den eneste måde du kan aflaste din nakke på er ved at lægge dig ned på denne måde. Hold øje med "røde" og "grønne" lys, mens du laver øvelsen og indstil øvelserne med det samme hvis du oplever et "rødt" lys.
Oplever du, at symptomerne gør det "rigtige", går du videre til næste øvelse.
Hvis symptomerne ikke gør det "rigtige", skal du kontakte din læge eller fysioterapeut hurtigst muligt.

Øvelse 2:

Læg dig som på billedet. Det vil måske i første omgang være ubehageligt at fjerne puden, men bliv liggende i denne stilling i 2-3 minutter. Hvis smerterner gør det rigtige, bliver du liggende sådan 10 - 15 minutter. Hold øje med "røde" og "grønne" lys, mens du laver øvelsen og indstil øvelserne med det samme hvis du oplever et "rødt" lys.
Oplever du, at symptomerne gør det "rigtige", går du videre til næste øvelse.
Hvis symptomerne ikke gør det "rigtige", går du tilbage til øvelsen før denne og prøver denne øvelse igen om nogle timer.

Øvelse 3:
 

Læg dig som på billedet. Læg puden, så der er "hul" under nakken. Pres langsomt og forsigtigt nakken ned mod underlaget. Dine fingre bruger du ikke til at presse med, men kun til guide bevægelsen med. Hold øje med "røde" og "grønne" lys, mens du laver øvelsen og indstil øvelserne med det samme hvis du oplever et "rødt" lys.
Oplever du, at symptomerne gør det "rigtige", går du videre til næste øvelse.
Hvis symptomerne ikke gør det "rigtige", går du tilbage til øvelsen før denne og prøver denne øvelse igen om nogle timer.

Øvelse 4:
     

Sæt dig som på billedet. Det er meget vigtigt, at du sidder med en god holdning. Placer evt. en pude eller et sammenrullet håndklæde i din lænd. Hvis du ikke sidder med en god holdning, vil øvelserne gøre det værre i de fleste tilfælde. Brug kun din hånd til guide med. Søg for at dit hoved ikke vipper bagover. Hold øje med "røde" og "grønne" lys, mens du laver øvelsen og indstil øvelserne med det samme hvis du oplever et "rødt" lys.
Oplever du, at symptomerne gør det "rigtige", fortsætter du med at lave denne øvelse indtil dine symptomer er væk. Brug øvelsen jævnligt.
Hvis symptomerne ikke gør det "rigtige", går du tilbage til øvelsen før denne og prøver denne øvelse igen om nogle timer.

Dette er kun et forslag til hvordan du kan hjælpe dig selv ved et typisk nakkeproblem. Hvis dit nakkeproblem er mere kompliceret end det er beskrevet her, og du ikke mærker nogen fremgang, skal du indstille øvelserne og kontakte din læge og en fysioterapeut med MDT eksamen med henblik på en nærmere undersøgelse.

I Fys&Sund har de fleste af vores terapeuter en MDT eksamen og vi vil rigtig gerne hjælpe dig med dine smerter. Ring til os eller book en tid til behandling, så kigger vi på hvordan vi kan hjælpe dig til at hjælpe dig selv.