HVORFOR INTERVALTRÆNING?

Som nævnt i det tidligere indlæg  om løbetræning for begyndere her i bloggen, findes der mange måder at planlægge sin løbetræning på. Når du har løbet i et stykke tid, er det en god idé at finde på metoder til at variere træningen. Det kan godt blive lidt kedeligt at løbe den samme tur i det samme tempo hver eneste gang, og begynder du først at kede dig, er der ikke langt til at finde på undskyldninger for at blive hjemme på sofaen.

Metoderne til at variere sin træning er uendelige, og det er faktisk kun fantasien, der sætter grænser. Før du kaster dig ud i de store eksperimenter er det vigtigt, at din form er god nok til det. Eksperimenterne vil i de fleste tilfælde indeholde en tempoforøgelse, og hvis du har holdt pause fra træningen inden du øger tempoet, vil risikoen for overbelastningsskader være betydeligt større. Når du øger tempoet, vil belastningen på dine led og muskler stige, så derfor er det meget vigtigt, at du hører efter, hvad din krop fortæller dig, når du i din løbetræning begynder at gå efter verdensrekorder.
Når du har løbet et stykke tid på den samme rute i det samme tempo, vil effekten af træningen også gradvist blive mindre, da din krop rimelig hurtigt vil vænne sig til den belastning, den udsættes for. Dette er også et fornuftigt argument for at variere tempo og distance hen ad vejen, så du er sikker på, at du får noget ud af din træning.
Den mest simple intervalmetode er “fartleg”. Du gør helt simpelt det, at du løber din vanlige rute, men udvælger dig 3-5 punkter på ruten, eksempelvis lygtepæle, som du bruger til at lave tempoforøgelser fra. Det højere tempo holder du så i 2-3 minutter – eller så længe som det er muligt. Du kan også bestemme dig for, at du vil løbe hurtigere hver gang, du løber op ad en bakke, eller hver gang, du runder nogle bestemte hjørner på din rute.
Begynd med at øge tempoet moderat indtil du finder et passende tempo, som du kan holde i 2-3 minutter. Formålet med tempoforøgelserne er i første omgang at presse din krops iltsystem til at arbejde hårdere. Derved opnår du, at dit iltsystem igen begynder at forbedre sig, som det gjorde, da du begyndte på din træning.
Dine muskler vil også have gavn at temposkiftene. Du vil sikkert opleve, at du igen bliver lidt øm dagen efter træningen, og det fortæller dig, at du har udsat din krop for en belastning, den ikke er vant til. Det er denne uvante belastning, der giver dig forbedringen. Kroppen vil i dagene efter træningen genopbygge sig og det til et niveau, der er højere end det, du var på før intervaltræningen.
Det er vigtigt at give kroppen ro til at genopbygge, så du må ikke lave intervaltræning hver eneste gang, du er afsted. Hvis du løber 3 gange om ugen, vil det være fornuftigt, at du kun leger med tempoet den ene gang. Hvis du laver intervaltræning hver gang du er afsted, vil du meget nemt komme til at overbelaste din krop og du vil udsætte dig selv for en større risiko for skader. Din fremgang vil sikkert også udeblive.

INTERVALTRÆNING

Når du har lavet “fartleg” i et stykke tid, kan du gå igang med at lave egentlig intervaltræning. Princippet er det samme som ved fartleg, men du skal lave lidt mere planlægning, og du skal have et stopur med på din tur. Find en strækning, som du kan bruge til at løbe intervaller på. Det er en fordel, at du kender længden af denne strækning, da du skal udregne, hvor hurtigt du skal løbe.
Først skal du finde ud af, hvor hurtigt du plejer at løbe. Mål din rute op og tag tid på dine løbeture over en periode på 4-5 gange. Når du har et rimeligt gennemsnit, kan du nemt regne din “kilometertid” ud. Denne kilometertid skal du bruge, når du planlægger, hvilket tempo, du skal løbe dine intervaller i.